高温跑马攻略：科学备赛，安全至上！

本周日7:30，「兰州银行杯」2025兰州马拉松即将鸣枪开赛。据天气预报显示，5月25日赛时期间的温度为12～29℃，紫外线较强，且兰州地处亚高原环境，海拔约1520米，对跑者的心肺功能和耐高温能力提出了双重挑战。因此高温天气如何参赛，下面这些你一定要知道！

赛前准备：

科学备赛，赛前做好充足准备，合理安排训练计划。循序渐进增加跑量，不可突击训练、过度加练、连续参加多场赛事，更不可未经训练就盲目尝试马拉松项目。

在奔赴赛场前，应及时查看天气状态，建议选择轻薄、透气的速干衣裤，空顶帽、遮阳帽、冰袖、墨镜、防晒霜等防晒衣物，日用药品、能量补给等，以备不时之需，做好防晒防暑措施。

规律作息，清淡饮食，适当补充能量与营养，赛前严禁饮酒。

做自己健康的第一责任人，赛前进行全面充分的身体健康评估，认真对待赛前体检工作。如有身体不适，应及时退赛。

比赛期间：

注意心率而非配速：高温天气人体散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是身体自我保护机制运转的结果。建议将心率控制在最大心率（220-年龄）的60%-70%间，若心率过高应适当降低配速。

及时补水是关键：补水是关键！跑步补水很重要，特别是补充电解质液体。遵循“少量多次”原则，赛前10-15分钟补充200-300ml液体；赛中每2-3公里补水一次（水+运动饮料交替），每8-10公里补充盐丸。

喷淋点/雾炮车：自9公里左右开始设置16部雾炮车，7部喷淋设备。经过喷淋站时，主动淋湿头部、颈部、腋窝等散热关键部位。

冰水降温站、可食用冰块、化学冰袋：赛道沿途增加6个冰水降温站，分别设置在全马12.5公里、17.5公里、22.5公里、27.5公里、32.5公里、37.5公里、半马17.5公里，提供冰镇降温海绵及可食用冰块使用，此外在15公里，半程20公里，20公里提供可食用冰块。比赛日9:00后，在赛道27.5km处、32.5km处、37.5km、半程17.5公里处，增设化学冰袋使用。

安全跑马：

选手要科学评估自己的身体状态，合理设定自己的参赛目标。

中暑识别与应对：头晕、头痛、恶心、心悸、皮肤湿冷、注意力不集中为中暑先兆症状。应立即停止运动，移至阴凉处休息，补充电解质并冷敷额头。若症状未缓解，立即向工作人员寻求帮助。

赛道医疗支持：沿途配备专业医疗团队及急救车，每隔2.5公里设置医疗站。如遇身体不适，切勿逞强，及时减速，并立即向最近的工作人员与医护人员寻求帮助。

若出现严重不适或体力不支，请果断退赛，安全回家才是首要目标。

安全完赛：

即将到达终点时，根据身体状况匀速通过；到达终点后，不要骤停或躺下休息，应再慢走一会儿，让心率恢复正常。同时，不要在拱门处停留，快速通过。

选手可至完赛区进行冰敷，使身体得到恢复和放松。

完赛后，避免立即进入空调房或洗冷水澡，应自然降温并持续补水；赛后24小时内避免高强度运动，适当补充蛋白质与电解质。

在此，兰马组委会提醒各位兰马选手，科学备战，安全跑马，量力而行，安全完赛。

来源：兰州马拉松