鉴证 | 世卫组织推荐燕麦的“魔鬼细节”，健康食品不健康？

低糖、低脂、高纤维、高蛋白，有了这几个标签的食物，很多时候就被称为“健康食品”，同时价格也会随之提高。这些被各种标签光环笼罩的食品，究竟如何发挥自己的神奇功效？我们今天就来鉴证一下，“健康食品”是真的健康吗？

（一）关于燕麦，“厂商不会告诉你的秘密”?

燕麦是很多养生人士和减肥人士的必备食品，通常我们认为它好消化且低糖低脂。那么它是否真的像被宣传的一样如此健康？

大量研究表明，水溶性β-葡聚糖是燕麦产品诸多健康益处的主要生物活性成分之一，它能够在胃肠道中吸水膨胀，形成类似凝胶的物质。

这一特性具有双重作用：一方面，它能够延缓食物消化的速度，从而减缓葡萄糖被吸收的过程，有助于降低餐后血糖峰值；另一方面，它在肠道内形成的黏性物质可以与胆汁酸结合，从而达到降低血液中胆固醇含量的效果。这种多糖的生物学特性对于燕麦降低餐后血糖、胰岛素和空腹血浆胆固醇浓度的功效至关重要，这一点已得到充分证实。

同时，由于含有丰富的膳食纤维，燕麦能有效增加饱腹感，控制食欲，从而辅助减肥。基于此，燕麦成为世界卫生组织建议食用的健康食品之一。

世卫组织都已经建议我们食用了，那有什么犹豫的呢？但“魔鬼就在细节之中”，我们来看一下世卫组织的原文表述，它说的是“全谷类”，例如未加工的玉米、小米、燕麦、糙米，这里有一个前提很重要——未加工。为什么要强调未加工呢？首先，因为日常市面上我们能够购买到的燕麦确实是有很多种类的，接下来我们讲讲那些“厂商不会告诉你的秘密”！

燕麦最重要的分类方式是根据加工方式来进行的，可以分为全燕麦粒、钢切燕麦、苏格兰燕麦、传统燕麦、速溶燕麦。速溶麦片通常会添加额外的调味剂和甜味剂，以独立包装的方式出售，比较便捷，是我们在超市中见到最多的一种燕麦。

世卫组织推荐我们吃未加工的，指的其实是全燕麦粒。那为什么不笼统地推荐所有的燕麦呢？

《英国营养学杂志》增刊中的文章表明，决定β-葡聚糖发挥效果的关键因素之一是它的分子结构。分子量越大，在肠道里就越容易形成高黏度环境，控糖的效果也就越显著。而燕麦在加工过程中受到的机械处理，会导致β-葡聚糖的分子链断裂，分子量降低至原来的十分之一以下，健康功效当然大打折扣。

而从减肥效果来看，美国路易斯安那州立大学 2015 年发表于《美国营养学院杂志》的一项随机交叉试验显示，食用传统燕麦片后的饥饿感和食欲的降低幅度都显著高于速溶麦片。

总结一下，就是加工工序越少，就越能够发挥燕麦的降血糖、降胆固醇、减肥的健康功效。还需要说一下的就是速溶燕麦通常会添加很多的糖分，还有一些隐形的碳水，想通过速溶麦片来控糖和减肥的人士最好就不要选它了。

（二）酸奶可以预防心脏病和2型糖尿病？

说完燕麦，我们再来聊一聊酸奶。酸奶也是被公认的健康食品之一，那是不是选加工工序少的就是健康的呢？酸奶的加工，其实无非就是乳酸发酵，这个加工工序少不了一点，可能再多呢，也多不了什么，那在酸奶种类的选择上是不是有另外的参考因素呢？

隶属于哈佛大学公共卫生学院的《营养源》网站2019年的一篇总结性文章提到：酸奶提供包括蛋白质和钙等多种重要营养素。关于酸奶健康益处的大部分研究都集中在其活菌含量上。有研究表明，体内某些细菌菌株数量减少可能会影响某些疾病的风险，食用酸奶可能有助于增加肠道菌群的多样性。

《营养源》的文章引用了多篇科研论文，总结性地认为关于酸奶对健康的具体影响的流行病学研究仍然有限，但确实有一项研究对象颇多，即长达20年的跟踪调查表明，食用酸奶似乎可以防止体重增加。研究人员认为，食用酸奶后，结肠细菌的变化可能影响了体重变化，同时认为：每日摄入酸奶还可以预防心脏病和2型糖尿病。

不过酸奶影响糖尿病的原因尚不清楚，可能是其中的有益细菌有着减少炎症或改善身体天然胰岛素的作用。

如果你现在去超市，站在卖酸奶的货架前面，单靠名称来选择，其实很难理解其区别。

按中国食品安全国家标准，酸奶分成4类：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸奶。发酵乳是直接将生乳/乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生乳/乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌发酵制作。按照标准，发酵乳和酸乳的生乳或乳粉含量需要达到98%-99%。风味酸乳和风味发酵乳，则是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上就可以了，可在发酵前后添加其他成分，比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。也可以简单理解为有“风味”两字的酸奶就是添加了其他的一些东西。

所谓的希腊酸奶或者是老酸奶则是与制作工艺相关。例如，希腊酸奶就是在制作酸奶的过程中，将液体乳清滤出，所以相比普通酸奶，希腊酸奶拥有更多的蛋白质和更少的糖分，口味上也更厚，更浓一些。而由于等重的蛋白质和糖类所含有的卡路里是一样的，所以从热量上，希腊酸奶并不比普通酸奶低，但是蛋白质含量却接近普通酸奶的2倍。

老酸奶则是属于凝固型酸奶，是将鲜奶半成品先灌装密封后再发酵，为了保证良好口味，老酸奶所用的发酵时间是普通酸奶的8倍左右。“老酸奶”的传统凝固型生产方法不易采用机械化、自动化生产，要想实现大规模的食品工业化生产，就必须将老酸奶生产改为搅拌型酸奶工艺，而要让搅拌型的酸奶具有凝固型酸奶的品质，就要使用食品增稠剂。

对于消费者来说，无论是选工艺标准还是选口味，最主要的就是要在纯粹与口感之间进行取舍。那么用鲜牛奶和奶粉作为原料的差别在哪？

谷传玲（注册营养师）：“酸奶是生牛乳发酵的亦或者用奶粉发酵的，营养差别很小。我们喝酸奶主要是为了补充蛋白和钙。在这个方面，它们基本是没有差别的。发酵酸奶的基础菌有嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，它们都不耐胃酸，又很难在肠道里定植，所以对人体可以发挥的有益作用非常有限。那如果添加了卫健委许可的菌种，活菌的数量又达到了每毫升大于等于10的6次方，能基本活着到达肠道，起到发挥调节肠道菌群的作用。另外，有些菌种可能对调节免疫、缓解湿疹、缩短腹泻还有一定的帮助，但效果会因人而异。在选择健康的酸奶方面，重点要看配料，最好选配料里只有生牛乳和发酵菌的，同时要注意糖的摄入，最好控制在25g以内。”

既然食用酸奶有助于增加肠道菌群的多样性并有益健康，那是不是酸奶饮料也同样有着类似的功效呢？

首先大家要明确一点，酸奶属于牛奶的范畴，酸奶饮料则属于饮料范畴，属性不同决定了其含有的物质标准也是不同。2017年，《中国质量》刊登过一篇文章，内容是北京市消协对20种酸奶和10种乳酸菌饮料进行检测，这些产品都符合标准，但是我们从文章当中可以看出对两种食品的不同要求。

文中明确写道：国家标准规定酸奶的蛋白质最少要达到2.3g/100g，乳酸菌饮料蛋白质最少要达到0.7g/100g，酸奶的脂肪（全脂型）最少要达到2.5g/100g，乳酸菌饮料脂肪则没有作出规定。酸奶的乳酸菌数要大于等于10⁶ CFU/g，而乳酸菌饮料乳酸菌数出厂期要大于等于10⁶ CFU/g，销售期达到产品标注乳酸菌数即可。

乳酸菌饮料的活菌数检测出来为什么会有一个出厂标准和销售标准不同呢？那是因为低温活性乳酸菌饮料当中的乳酸菌，最适宜在2~10°C的环境当中保存，一旦这个保存温度不适宜了，那么活菌数就会显著的降低。并且有些乳酸菌饮料本身就是不含有活性乳酸菌的，也正因为如此，这类饮料不需要冷藏，保存的时间也非常长。所以，想用喝酸奶饮料达到喝酸奶同样的效果是不可能的。

（三）果蔬脆片和仿荤食品健康吗？

容易让人产生健康错觉的还有果蔬脆片。市面上的大部分果蔬脆片，采用的工艺主要是VF真空油浴工艺和非油炸的FD冻干工艺。在烘干的过程中，脱水会造成水溶性维生素比如维生素C的流失，而VF工艺的油炸过程还会大大增加果蔬中的脂肪含量，果蔬干燥后疏松多孔的结构更利于吸油，热量也随之增高。为了保证风味，这类果蔬脆片还会添加大量的糖和盐。假如在油炸过程中使用了菜籽油和棕榈油、大豆油等富含不饱和脂肪酸的植物油，还可能在高温过程中转化为反式脂肪。反式脂肪在体内极不稳定，容易引发炎症。

对于仿荤食品，我们可能也同样带上了健康素食的滤镜。大豆蛋白是少数能作为完全蛋白质的植物性原料，常被用作仿荤素食的主要成分。而要将没有形状的大豆蛋白加工成逼真的荤食，就得依赖甲基纤维素，卡拉胶等添加剂维持造型和口感，为了达到色、香、味也与肉类相似，还需要加入各种风味添加剂，这类产品多属于超加工食品，常与肥胖、心血管疾病风险成正相关。世卫组织建议，成年人每日钠摄入量不超过2000mg，不同品牌素鸡，每100g钠含量为423mg至2400mg不等。即使作为素食，也需严格控制食用量。

对于健康食品，专家又有什么建议？

谷传玲（注册营养师）：“全谷物、新鲜的蔬果、畜禽肉、水产品，只要是烹调时能做到少油少盐少糖，就都是健康食品。日常生活中，我们可以多吃这些清淡烹调的天然食物。如果买预包装食品，最好也是少油少盐少糖。但是，这绝对不是说不健康的食物就不能吃。我们只要尽量少吃，做好搭配就行了，比如说大米饭同样可以吃，但你不要顿顿吃。你吃的时候，搭配上1到2拳头的非淀粉类蔬菜，再来一拳头的优质蛋白，如此一来，这顿饭的升血糖速度就会延缓下来，而且饱腹感也强，就挺健康。同样，如果说我们偶尔馋糕点，那完全可以买一小块来吃。其实所谓的健康饮食，就是大多数时间，我们都能健康地去吃就可以了。”

制片人：梁茵

编导：张恒

编辑：于二丫 曾令晋 陈雅莹